5步科学戒色指南：戒除手淫习惯，重塑健康人生
戒色并非戒除正常的性行为，而是戒除观看色情内容和自慰的习惯。
许多人认为喜欢观看色情内容是人们的天性，但是他们渐渐发现自己失控了，他们耗费在浏览色情信息上的时间越来越多，自己内心也逐渐扭曲变态，无论是心理健康还是身体健康都不可遏制地恶化，原本精力充沛才思敏捷的人不复存在。于是他们开始寻找戒除色情成瘾的方法，试图让自己走出色情成瘾的漩涡。本文将为您介绍一套2024年最新的科学戒色方法,帮助您摆脱色情成瘾的困扰。
2024年色情成瘾的新认知：你十分“想要”观看色情内容，但你没那么“喜欢”观看色情内容
在探讨成瘾机制时，我们首先要了解一个奇特的现象：色情成瘾患者的大脑中，"想要"的感觉远远超过了"喜欢"的感觉。这种失衡是理解色情成瘾机制的关键。也就是说色情成瘾者会陷入一种得不到时痛苦，得到了却没有多么快乐的状态。
1."想要"多于"喜欢"
色情成瘾患者往往表现出强烈的渴望去观看色情内容，但实际观看时却无法获得与渴望程度相匹配的快感。这种状态被描述为"十分想要，但没那么喜欢"。这种失衡不仅存在于色情成瘾中，也普遍存在于其他形式的成瘾行为中。
2."想要"与"喜欢"的区别
要理解这种现象，我们需要明确"想要"和"喜欢"的区别：
- "想要"：指的是一种迫切的欲望，一种无法等待、必须立即得到的感觉，也可以理解成饥渴与渴望，比如小时候过生日你期待收到生日礼物时的感觉就是我们所说的“想要”。在大脑中“多巴胺”这种物质控制着人们的“想要”。
- "喜欢"：则是真正获得后感受到的快乐与满足。它是我们通常理解的喜欢，是实际体验到的愉悦感。在大脑中控制“喜欢”的物质对应着内啡肽、血清素、催产素、内源性大麻素等一系列物质
而在大脑中，控制"想要"的神经回路远比控制"喜欢"的回路要强大。在大脑的伏隔核中，控制"喜欢"的部分仅占约10%，而剩下的90%都是控制"想要"的。这种不平衡解释了为什么色情成瘾者会不断追求刺激，即使实际获得的快感已经大幅减少。
下图中显示的就是在成瘾患者大脑中，控制“想要”的神经回路与“喜欢”神经回路的强弱对比,无论是在色情成瘾患者大脑中，还是在其它成瘾患者大脑中，患者都会对导致成瘾的物质和行为产生强烈的“想要”。
3.对色情线索敏感，快感减少
随着成瘾的加深，患者会变得对与成瘾物质或行为相关的线索异常敏感，但从实际接触成瘾物质或进行成瘾行为中获得的快感却在逐渐减少。这种现象被称为敏感-激励理论。
例如，色情成瘾者会对任何可能暗示色情内容的图像或文字变得异常敏感，但实际观看色情内容时，却因为长期接触而产生了耐受性，无法获得像初次接触时那样强烈的快感。
4.科学研究的证明
一项发表在Nature子刊上的研究直观地展示了这一现象。研究者比较了普通人和有问题的色情使用者（PPU，可视为色情成瘾者）对不同刺激的反应。
研究结果显示：
- 对色情线索的反应：PPU群体比普通人强烈得多。
- 对实际色情奖励的反应：PPU群体虽然比普通人强，但差异远小于对线索的反应差异。
这项研究中，仅仅一个穿比基尼的简单线条人物图像就能让色情成瘾者的大脑多巴胺系统异常活跃，产生强烈的"想要"感，这证实了成瘾者对相关线索的过度敏感性。
5.色情成瘾过程与大脑变化
色情成瘾的形成是一个渐进的过程，可以大致分为三个阶段：
第一阶段：多巴胺超量分泌与疯狂索取
- 由于互联网时代，只需点击几下按钮，就可以观看到海量的色情内容，这些"超量刺激"会导致大脑中多巴胺大量分泌。
- 此时大脑中谷氨酸敏感度增加，进一步增强对色情成瘾相关线索的敏感度。
- 强啡肽被分泌以抑制多巴胺系统，但可能导致焦虑。
- 此阶段人们仍保有较强的自主性。
第二阶段：从自主行为转变为强迫性行为
- 扩展杏仁核区域被启动，产生负面情绪。
- 大脑应激系统激活，抗应激系统失调。
- 对奖励的敏感性减少，耐受性增加。
- DeltaFosB转录因子的作用使得非自主行为增强，可持续数月。
- 行为逐渐从追求快感转变为逃避痛苦。
第三阶段：无法自控
- 持续的强烈多巴胺刺激影响前额叶皮层的神经可塑性。
- 大脑灰质体积减少，导致情绪控制能力下降，决策能力减弱。
- 对其他刺激失去兴趣，情绪常处于低落状态。
- 完全失去自主性，变成纯粹的强迫性行为。
在这个过程中，色情成瘾者大脑的奖赏系统被劫持，原本用于维持生存和繁衍的机制被异常激活。多巴胺、谷氨酸、强啡肽等神经递质的失衡导致了一系列的连锁反应，最终形成难以摆脱的成瘾行为。
理解这些机制对于治疗和戒除色情成瘾至关重要。它告诉我们，色情成瘾不仅仅是一个意志力的问题，更是一个复杂的脑科学问题。对于色情成瘾者，我们需要的不是简单的道德谴责，而是基于科学的理解和帮助。同时，这些知识也提醒我们要警惕"超量刺激"，在这个信息爆炸的时代，学会控制自己接收刺激的频率和强度，培养多元化的兴趣爱好，保持身心的平衡，才是避免陷入成瘾困境的明智之选。
识别触发因素
前面讲了随着成瘾症状加深，你的大脑会对引起色情联想的线索极其敏感。那么戒除成瘾的第一步肯定就是识别到哪些场景哪些事物会触发你的欲望，让你的欲望慢慢在潜意识中累积增多。当你处于这些场景或者是面对这些事物时需特别注意并想办法减少相应的联想。
首先你需要培养在下面场景时，识别出自己欲望的能力：
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在生活中遇到挫折时，或者是碰到高兴的事情时，无论情绪低落还是情绪高涨，你都会想要通过色情安慰自己或庆祝；
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独处时，你更容易觉得孤单寂寞，同时你更容易感到无聊，此时你更容易产生欲望；
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结束一天的学习或工作回到家时，你会容易无聊，想要犒劳自己；
除了注意这些场景外，下列操作也至关重要，可以减少你注意到色情线索的概率。
1.删除、屏蔽所有你经常用来浏览情色内容的APP；
2.屏蔽所有发布性感信息的博主；
3.退出所有会发布跟色情相关信息的群 部分人会专门添加一些群来获得有关情色内容的信息，此时你也应该及早退群，避免这些信息对你造成的干扰。
4.删除手机和电脑中所有存储的情色内容 有些人有收集癖，在手机和电脑中存储着大量色情内容，此时你需要删除掉这些内容。如果你觉得不舍得，那么其实意味着你还没有下定决心去做这件事。
如何战胜迫切感
人们总是不知道如何面对突然升起的饥渴感，于是本能地使用意志力与自己的欲望作对，而当这种迫切感终于消退时，他们又会觉得疲惫，甚至厌倦戒除色情成瘾的生活。这是为什么呢？因为当你依靠意志力时，你是在自己跟自己作对
当你尝试依靠意志力去戒除一种瘾头时，你就是强行把自己分成了两部分，一部分是你认为好的部分，另一部分是你认为坏的部分，于是你自身产生了割裂，你的自我和意识在相互对抗。你的内心常有两种声音在争斗:放纵与克制。即使暂时克制成功,也会感到疲倦,欲望并未真正消退。所以如果你尝试依靠意志力战胜急迫感，这种方法只能短期有效,最终会失败
你应该尝试的是"逃避"策略，比如感觉欲望来袭时,选择出门或做其他事情，转移注意力相较于依靠意志力是一种更有效的方法。这种方法可以让欲望逐渐减弱,无需消耗意志力，因此你会觉得更轻松，而不是精疲力尽。不知道你是否听过棉花糖实验，那些在15分钟内不吃第一块棉花糖的5岁儿童，可以得到第二块棉花糖。其中能够延迟满足的小孩子依靠的不仅仅是意志力，也是转移自己的注意力，比如用手挡住眼睛不看棉花糖。
但是“逃避”策略并不是绝对有效的，你要学会觉知和接纳你自己的欲望，学会与欲望相处,而不是视其为敌人。如何与欲望相处呢？那就是进行冥想，你把你的注意力放在自己的欲望和脑海中的念头上，你只是感受你的欲望，但你并不评判你的欲望。于是你的欲望会感受到自己被接纳，然后欲望会因此缓慢消退。所以要想彻底战胜迫切感，从今天开始冥想练习吧。
创造良好环境：克服色情成瘾的关键
一个人之所以沉迷观看色情，一个核心原因是生活缺乏意义、兴趣和社交活动，于是这会导致观看色情内容成为最有意义的事情。研究显示，在新冠疫情封锁期间，色情网站流量高峰显著增加。美国增加了23.2%，而印度则高达95.3%。这一数据清楚地表明，当人们的正常生活和社交活动受到限制时，他们更容易转向色情内容来填补空虚。
所以环境的改变对于色情成瘾行为有着较大的影响，如果你一直处于封闭状态，或者生活中没有其它有益的娱乐措施，你就容易对色情成瘾。而要想改变成瘾状态，改变你自身环境是重中之重。一项关于美国越战军人吸毒的研究提供了强有力的证据。在越南期间，使用毒品和海洛因的士兵比例飙升至43%和34%。然而，令人惊讶的是，这些士兵回国8-10个月后，使用率分别下降到了10%和7%。相比之下，普通民众在戒毒后的复发率高达70%。
这一显著差异的关键在于环境的变化。士兵们离开了压力巨大的战场环境，回到了相对平静的日常生活中，而普通成瘾者往往在戒毒后回到了原来导致他们成瘾的环境中。
所以要戒除色情成瘾，我们就必须学会打破恶性环境，创造良好环境，你需要做如下事情：
- 投资自我：将时间和精力用于自我提升，如改善外表、学习新技能等。
- 扩展社交圈：主动结识新朋友，参与社交活动。
- 培养新爱好：发展兴趣爱好，丰富生活内容。
具体改变环境的策略
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物理环境改变：
- 搬家或重新布置房间
- 更换工作或学校
- 调整日常路线
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社交环境改变：
- 加入新的社交群体或俱乐部
- 参与志愿服务
- 尝试新的社交场所
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数字环境改变：
- 安装网络过滤软件
- 减少社交媒体使用时间
- 关注积极、有益的在线内容
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心理环境改变：
- 进行冥想或正念练习
- 寻求心理咨询
- 培养积极的思维方式
你的目标是永远不观看任何色情内容
如果你不会给刷牙设置一个目标比如：连续刷牙100天，那你也不应该为戒除色情成瘾设置一个目标。原因是任何对你有好处的事情，你都应该一直做下去，不观看任何色情内容是一件对你有好处的事情，所以你的目标不是坚持100天，而是永远不观看任何色情内容。可能会有人被这个目标给吓住，但是我要让你记住一件事情：
当你什么都不做的时候，你已经成功戒除色情成瘾了。
是的，你难道没发现从某种意义上来讲，戒除色情成瘾从某种意义上来说是最简单的事情吗？你什么事情都不用做，你就已经处于成功的状态了，是你额外做了一些事情才导致的失败。是你不停的在跟自我对抗才导致自己厌烦了戒除色情成瘾。
所以请学会接纳和感受自己的情绪和欲望，不要与它们对抗，慢慢的你就能发现这些情绪和欲望出现的次数越来越少，同时你也发现自己不再畏惧“永远”这个目标。
最后通过遵循这5步科学戒色方法，你将能够有效地戒除色情成瘾，重塑健康的生活方式。
最后更新日期：2024年09月22日
作者：QuitPorn.AI
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